Pulzmeter

V 1. časti článku Pulzmeter –najlepší osobný tréner sme si povedali základné pravdy o dôležitosti pohybovej aktivity pre zdravý a plnohodnotný život človeka, o dôležitosti primeranej intenzity pohybu a o tom, že najvernejším zrkadlom intenzity každej pohybovej aktivity je tepová frekvencia srdca. A tiež vieme, že tepovú frekvenciu dokážeme bez problémov v každom okamihu odmerať a slúžia na to pulzmetre. V 2. časti si povieme, ako sa dá pulzmeter efektívne využívať a čo všetko s využívaním pulzmetra súvisí.

je váš veľmi dobrý priateľ, ktorý má na starosti sledovanie tepu a podávanie informácií o činnosti vášho srdca. Čím viac informácií o vlastnom srdci získate a čím dôkladnejšie ho spoznáte, tým lepšie sa oň dokážete postarať. Tep (alebo pulz) srdca – to nie je len jedno jediné okamžité číslo, ktoré rastie priamo úmerne (až do cca 90% maximálneho zaťaženia) s intenzitou pohybovej aktivity. Je to číslo, ktoré treba vidieť v širších súvislostiach. Na pochopenie súvislostí si musíme povedať viac o medzných hodnotách tepovej frekvencie (ďalej len TF). Medznými hodnotami sa rozumejú minimálna kľudová TF, maximálna TF, aeróbny prah a anaeróbny prah. Minimálnu a maximálnu TF relatívne ľahko zmeria pulzmeter, aerobný a anaeróbny prah najpresnejšie určí výkonnostný test u športového lekára (napríklad spiroergometrický test), ale anaeróbny prah dokáže orientačne stanoviť aj pulzmeter.

Pulzmetre Sigma PC 3.11 (na obr. v prevedení Pink) sú ideálne na chudnutie a pohyb pre zdravie

Minimálna kľudová TF

sa meria ráno v posteli. Po prebudení si zoberte pulzmeter, nasaďte si snímač a ešte 5 minút bez pohnutia ležte a sledujte svoj tep. Keď je váš tep stabilný a nemení sa, nameranú hodnotu si zaznamenajte. (Lepší pulzmeter to urobí za vás, niektoré pulzmetre nezmerajú tep pod 40 úderov!) Opakujte meranie každý deň aspoň 5 dní a spriemerujte namerané hodnoty. Priemer stanoví vašu minimálnu kľudovú TF. Aký význam má zisťovanie minimálnej kľudovej TF? Obrovský! Ranná minimálna TF je diagnosticky najvernejším zrkadlom stavu organizmu. Preto je potrebné používať pulzmeter, rannú TF pravidelne sledovať a zaznamenávať. Výkyvy voči vašej obvyklej minimálnej TF môžu signalizovať zhoršenie stavu vášho organizmu. Napríklad zvýšenie minimálnej TF o 3-4 údery je príznakom únavy a odporúčaním, aby ste venovali viac pozornosti regenerácii, zvýšenie minimálnej TF o 6-8 úderov za minútu je varovným signálom pretrénovania alebo choroby, ktorá sa navonok prejaví o 1-3 dni. Priemerný minimálny tep je napríklad u profesionálneho cyklistu 30 až 60 úderov za minútu, u človeka s dobrou kondíciou 50-60/min., u človeka s priemernou kondíciou 60-80/min. a u nešportujúceho fajčiara 80-110/min. Keď začnete pravidelne športovať a správne používať pulzmeter, tak zistíte, že po určitej dobe začne vaša minimálna TF klesať. Je to príznak zlepšujúcej sa kondície. Minimálna TF však klesne len po vašu individuálnu hranicu – môže sa zastaviť na 60-tich úderoch za min., ale môže klesnúť až na 40.

Maximálna TF

je vlastne maximálna rýchlosť, akou dokáže srdce biť. Je to najvyššia hodnota TF srdca, ktorú nameria pulzmeter pri maximálnom zaťažení. Je takisto individuálna (pohybuje sa medzi 220 až 230 u malých detí) a s pribúdajúcim vekom sa znižuje – srdce postupne spomaľuje. Teoreticky klesá rýchlosť srdca každý rok o jeden úder za minútu. Preto sa dá teoretická maximálna TF vypočítať tak, že od čísla 220 sa odpočíta vek. Najpresnejšie ju určí záťažový test u športového lekára, ale ak máte pulzmeter, nemusíte chodiť k lekárovi. Môžete si urobiť vlastný test, ktorý možno nebude taký presný, ale pokiaľ nešportujete vrcholovo alebo nemáte vysoké ambície na amatérskych súťažiach, tak úplne postačí. Na testovanie je najvhodnejší bicykel alebo beh. Horšia technická úroveň pri plávaní, korčuľovaní alebo lyžovaní vám nikdy nedovolí dosiahnuť maximálnu TF. Test začína rozohriatím – za cca 10 až 15 minút bicyklovania alebo behu sa musíte dostať na 70% maximálnej TF (vypočítanej teoreticky podľa veku). Potom každú minútu zvyšujte záťaž cca o 5% - po 5-tich minútach sa snažte ísť cca minútu naplno! Najvyššia TF, ktorú pulzmeter počas testu zaznamená, je vaša maximálna TF. Lepší pulzmeter ukladá maximálnu TF do pamäti automaticky, ak máte pulzmeter, ktorý touto funkciou nedisponuje, budete musieť hodnoty na displeji neustále sledovať a maximálnu TF si zapamätať. Rozdiel maximálnej TF a minimálnej kľudovej TF sa nazýva tepová rezerva. Čím ste trénovanejší, tým väčšia je vaša tepová rezerva.

Pulzmetre Sigma PC 15.11 (na obr. v prevedení Blue) sú ideálne na kondičný tréning hobby športovcov

Aerobný prah

nedokáže zmerať žiadny pulzmeter. To však nevadí, lebo aerobný prah nie je určujúcou medznou hodnotou ako napríklad maximálna TF. Osvetlenie pojmu má zmysel len pre pochopenie energetického krytia pohybovej aktivity. Každý pohyb zabezpečujú svaly, ktoré na svoju činnosť potrebujú energiu a kyslík. Energiu získavajú štiepením paliva. Ideálnym palivom sú cukry a tuky. Zapojenie metabolizmu tukov je zo zdravotného hľadiska najvýhodnejšie, ale k ich spaľovaniu dochádza len za dostatočnej prítomnosti kyslíka v aerobnej zóne. Odpovedá mu hodnota cca 60% maximálnej TF. Pri intenzite nad 60% maximálnej TF sa pripája k energetickému krytiu spaľovanie cukrov. S rastúcou intenzitou stúpa aj podiel cukrov na výrobe energie. Ich spaľovanie (glykolýza) prebieha aerobne alebo anaeróbne. Aerobné spaľovanie cukrov (za dostatočného prístupu kyslíka) produkuje také množstvo laktátu, ktoré organizmus dokáže bez zvyšku odbúrať (jeho hladina sa pohybuje do 2 mmol/l). Ak dôjde k vytvoreniu rovnováhy medzi tvorbou a spotrebou laktátu, jeho hladina zostáva konštantná. Tento rovnovážny stav je základom vytrvalostného tréningu a odpovedá približne 70% maximálnej TF.

Anaeróbny prah

sa tiež označuje ako stresový alebo deflexný bod. Je to bod, v ktorom sa lineárna krivka závislosti TF od intenzity pohybu mení na nelineárnu. Pritom ide skôr o približnú hranicu, kedy v organizme začínajú víťaziť anaeróbne deje nad aerobnými – cukry sa spaľujú za nedostatku kyslíka, čím vzniká v organizme kyslíkový dlh, a tvorba laktátu sa zvyšuje. Preto sa tento stav nazýva laktátový – v okolí anaeróbneho prahu sa hladina laktátu v krvi pohybuje na úrovni 4 mmol/l. Anaeróbny prah je vysoko trénovateľný (na tréning budete nevyhnutne potrebovať pulzmeter). Zatiaľ čo u netrénovaného jedinca sa pohybuje už v oblasti 70% maximálnej TF, najlepší profesionálni cyklisti ho majú v rozpätí 90 – 95% maximálnej TF. Cieľom športového tréningu je posúvanie anaeróbneho prahu čo najbližšie k hodnote 100% maximálnej TF. Ak vlastníte pulzmeter, môžete si anaeróbny prah určiť sami záťažovým testom. Ideálny je bicykel: po rozjazdení (cca 15-20 minút) si dajte 15 km dlhú rovinatú časovku rovnomerným tempom „naplno“ (čo najvyššou TF, ktorú ste schopní udržať 15 km, nie maximálnou TF, tú určite tak dlho neudržíte)! Priemerná TF počas časovky je váš anaeróbny prah. Potrebujete len chuť a pulzmeter, ktorý dokáže vyhodnotiť priemernú TF. Od anaeróbneho prahu si môžete odvodiť tréningové zóny TF, nesmiete však zabúdať na to, že test je dobré aspoň raz za dva mesiace opakovať, lebo hodnota anaeróbneho prahu sa mení.

Pulzmetre Sigma RC 14.11 (na obr. v prevedení Yellow) sú určené ambicióznym amatérskym a profesionálnym športovcom

Pulzmeter

je nevyhnutným diagnostickým nástrojom na zistenie zdatnosti organizmu. Pulzmeter je neoceniteľným pomocníkom aj pri určovaní medzných hodnôt TF. Z nich najmä maximálna TF má rozhodujúci význam pre určenie tréningových zón pre rekreačných športovcov. Viac o tréningových zónach si povieme v 3. časti článkov Pulzmeter – najlepší osobný tréner. V nej sa definitívne utvrdíte v poznaní, že pulzmeter je na zmysluplný pohyb naozaj potrebný.